SvD-bilagan Resor & Mat (2015-08-09) bjöd på spännande recept av Hugh Fearnley-Whittingstall från hans bok ”Frisk mat: hälsosamt varje dag från River Cottage”.
Fisk-rizo med bondbönor
Variationer: bondbönorna kan ersättas med andra baljväxter som tex ärtor, kikärtor, puylinser.
Skriv ut
Ingredienser
Fisk med kryddor
- 700 g vita fiskfiléer tex sej, kolja, vitling eller torsk utan ben
- 1 msk paprikapulver
- 1 tsk rökt paprikapulver
- 1 krm cayennepeppar
- 2 tsk fänkålsfrön
- 2 st vitlöksklyftor
- 2 msk rapsolja
Övriga ingredienser
- 150 g bondbönor, koka
- 0,5 st citron: saften från denna
- havssalt
- mynta, grovstrimlad till topping kan uteslutas
Instruktioner
Förberedelse
- Kontrollera noga att fiskfiléerna inte har några vassa ben kvar. Skär dem i ca 2 cm stora bitar. Lägg fiskbitarna i en skål tillsammans med kryddor, vitlök och olja. Tillsätt en nypa salt. Blanda varsamt och låt stå i kylen i upp till en halvtimme.
Tillagning
- Värm upp en stor stekpanna eller wok på medelvärme. Häll i lite rapsolja, sedan fisken och tillaga den 4-5 min, tills den är genomstekt. Skaka ofta på pannan.
- Rör sedan ner de kokta bondbönorna* och tillaga ytterligare någon minut. Pressa över citronsaften och ta bort pannan från värmen. Smaka av och tillsätt eventuellt mer salt. *Se nedan hur du kokar färska bondbönor.
- Servera i skålar. Toppa med färsk mynta.
Koka färska bondbönor såhär:
- Ta bort skalet innan tillagning. Koka på hög värme i lättsaltat vatten ca 15-20 min.
Anteckningar
.
Näringsinfo per portion
Kalorier (kcal): 266
Fett (g): 9
Protein (g): 37
Kolhydrater (g): 9
Receptkälla: Hugh Fearnley-Whittingstall från boken "Frisk mat: hälsosamt varje dag från River Cottage"
